Indian Diet For Bodybuilding: Tips & Diet Plan (In Hindi) | The Indian Builder
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Indian Diet For Bodybuilding: Tips & Diet Plan (In Hindi)

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दुबला द्रव्यमान मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के लिए एक स्वस्थ और संतुलित आहार योजना आवश्यक है। वास्तव में, शरीर-निर्माण के लिए 50% से अधिक आवश्यक कारक स्वस्थ आहार योजना और पोषण माना जाता है। अपने आहार में स्वस्थ बॉडीबिल्डिंग खाद्य पदार्थ शामिल करें। सही समय पर सही भोजन करने और अपने माइक्रोन्यूट्रेंट्स और सप्लीमेंट्स पर ध्यान देने से आपके परिणामों पर अच्छा प्रभाव पड़ेगा।

 

यहां आपके लिए काम करने वाले आहार युक्तियों की एक सूची दी गई है:

 

अपने आहार में कैलोरी के सेवन की निगरानी करें

 

 

जब आप अधिक मांसपेशिया चाहते हैं, तो आपको गंभीर रूप से आपके कैलोरी खपत में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है। लेकिन, कैलोरी का सेवन अधिक मत करना क्योंकि इससे आपके शरीर में वसा का भंडारण हो सकता है।

 

मूंगफली का मक्खन, डार्क चॉकलेट, नट और बीजों को कैलोरी का अच्छा स्रोत माना जाता है। आपको अपने कैलोरी सेवन स्रोतों के बारे में जानने के लिए और आपकी कैलोरी खपत का ट्रैक रखने के लिए स्वस्थ आहार चार्ट की आवश्यकता है।

 

अपने भोजन को न छोड़ें

 

कई बार आपको अपना नाश्ता लेने का समय नहीं होता और आप बिना कुछ सोचे इसे छोड़ देता हैं। अगर आप अभी भी ऐसा कर रहे हैं तो आपको पता होना चाहिए कि आप अपने लक्ष्य से खुद को दूर रख रहे हैं। रोज़ाना 5 से 6 बार भोजन करना चाहिए जिससे आपको 1200 कैलोरी मिलेगी। इससे आपके शरीर की चयापचय में वृद्धि होगी और आपके शरीर को वसा रखने से रोकना होगा। अपने शरीर के आकार की गणना के आधार पर अपने आहार में 40 से 80 ग्राम कार्बल्स और 40 से 60 ग्राम प्रोटीन शामिल करें।

 

प्री और पोस्ट कसरत भोजन

 

 

जब आप शरीर सौष्ठव में होते हैं, तो आपके लिए कसरत के पूर्व और बाद के भोजन सबसे महत्वपूर्ण भोजन होते हैं। एक अच्छा प्री-कसरत भोजन शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है ताकि आप पावर पैक प्रशिक्षण सत्र में जा सकें। एक आदर्श प्री-कसरत भोजन में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होना चाहिए। इससे थका हुए मांशपेशियों और ऊतकों की वसूली में मदद मिलती है और व्यायाम के बाद की व्यथा कम हो जाती है।

 

प्रोटीन को प्राथमिकता दें

 

किसी भी मांसपेशियों के निर्माण आहार योजना में प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। ये अमीनो एसिड में समृद्ध हैं जो स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों के प्रोटीन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में उपयोग किए जा सकते हैं। दैनिक आधार पर सुझाए गए प्रोटीन का सेवन 1 ग्राम प्रति शरीर का वजन है।

 

हमारा शरीर अपने आप ही अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं करता है। इसलिए हमारे आहार में प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण होता है। चिकन, अंडे, मछली और डेयरी शरीर के लिए प्रोटीन के बेहतर स्रोत हैं।

 

अपने पेय पर ध्यान दें

 

 

आपकी मांसपेशी लाभ आहार योजना सिर्फ ठोस भोजन के बारे में नहीं है। प्रोटीन शेक्स अपने आहार के लिए प्रोटीन का आवश्यक सेवन करने का अच्छा विकल्प हैं। एक प्रोटीन शेक जिसमें 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन होता है। इसके अलावा आपके पास शीतल व्यंजनों के लिए विकल्प है। इसके अलावा, आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण पेय पानी है।सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत के दौरान खूब पानी पिए।

 

कार्बोहायड्रेट खपत की सही मात्रा प्राप्त करें

कार्बोहायड्रेट बॉडी बिल्डिंग के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं क्योंकि वे भारी व्यायाम के लिए अपने शरीर को ईंधन देते हैं। शरीर के वजन के पाउंड के प्रति 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है। दलिया, अनाज और फल कम कार्ब आहार के लिए आदर्श विकल्प हैं। बेक्ड आलू और सफेद ब्रेड तेजी से पचाने वाली कार्बोहायड्रेट हैं जो किसी पोस्ट-कसरत के लिए परिपूर्ण हैं।

 

मांसपेशियों के निर्माण की खुराक

 

प्रोटीन पाउडर और मल्टीविटामिन जैसी खुराक जब एक संतुलित आहार और नियमित वजन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त हो तो वास्तव में अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। प्रोटीन की खुराक के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्पों में से एक मट्ठा प्रोटीन शेक है। यह मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में प्रभावी माना जाता है। इसका उपयोग एंजाइम, हार्मोन और प्रतिरक्षा-प्रणाली घटकों के उत्पादन के लिए भी किया जाता है जो मांसपेशी संकुचन में मदद करते हैं। प्रोटीन की खुराक लेने के लिए सबसे अच्छा समय प्रशिक्षण सत्र और बिस्तर पर जाने से पहले होता है। शरीर के अन्य आवश्यक खनिजों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आप विटामिन और खनिज पूरक ले सकते हैं।

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